Alimentación saludable en el adulto mayor

Foto: Beber agua durante el día con el fin de mantener al adulto mayor bien hidratado es mucho mejor que jugos y refrescos procesados.

Por: Ricardo Sossa Ortiz

Periodista

La Fundación Partir con dignidad conversó con las nutricionistas Rebeca Herrera Chacón y Fabiana Campos sobre los cuidados que deben tener las personas adultas mayores y la importancia del ejercicio en esta etapa de la vida.

A continuación sus valiosos consejos para una nutrición saludable y una vida sana.

La especialista en nutrición, Rebeca Herrera Chacón, considera que las personas adultas mayores experimentan cambios que tienen un impacto sobre su estado nutricional. Aunque no todos los sufren, los más frecuentes son los siguientes:

• Cambios en los sentidos (olfato, visión y gusto disminuidos)
• Cambios en la producción de ácidos en el estómago, lo cual afecta la absorción de nutrientes.
• Disminución de la masa muscular y aumento de la masa grasa.
• Dificultad para percibir el hambre y la sed.
• Ansiedad canalizada en el consumo de alimentos empacados altos en grasas y azúcares.

 

El objetivo nutricional para contrarrestar el efecto de estos cambios, se centra en ofrecer a la persona adulta mayor una buena calidad de vida, disminuyendo el riesgo de aparición de enfermedades y de la pérdida de la independencia para movilizarse y realizar actividades diarias, ofrecerle energía para vivir y evitar pérdidas o ganancia de peso súbitas.

Para lograr ese objetivo, se recomienda que la alimentación de las personas adultas mayores incluya:

1. Mantener tiempos de alimentación regulares, preferentemente cinco tiempos al día. De esta manera, se evita que las personas que requieren bajar de peso o presentan ansiedad, consuman alimentos innecesarios entre comidas. En el caso de las personas con bajo apetito, consumir volúmenes pequeños pero frecuentes les ayuda a cubrir su gasto diario.
2. Procure que la alimentación sea consciente, es decir, valorar la calidad nutricional de lo que va a ingerir. Lo ideal es incluir alimentos de todos los grupos: carbohidratos, proteínas y grasas, pero dentro de las opciones de cada uno, escoja los de mejor calidad.
3. Los carbohidratos (incluye harinas, frutas, leche y yogurt): su función es dar energía rápida. Los más recomendables son los integrales cuyo aporte de fibra es alto; por ejemplo frutas con cáscara, leguminosas como frijoles, garbanzos y lentejas, panes y galletas integrales, leche o yogurt descremados o semidescremados.
4. Coma frutas y vegetales diariamente, ya que, por su aporte de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, ayudan a subir las defensas del cuerpo y a regular que todos los procesos del cuerpo se ejecuten de la manera correcta. Prefiera los de temporada, ya que son de mayor disponibilidad y acceso económico.
5. Las proteínas son los nutrientes que nos ayudan en la formación de la masa muscular o en la cicatrización de heridas. Se encuentra en los huevos, el queso, el yogurt, las carnes rojas y blancas. También existen de tipo vegetal como la soya o el caso de las leguminosas como los frijoles, garbanzos o lentejas. Trate de consumirlos varias veces al día, especialmente aquellos bajos en grasa.
6. Las grasas se encargan de guardar energía como reservas a largo plazo. Existen opciones saludables, como el aguacate, las semillas como el maní, almendras o nueces, el aceite como opción para cocinar. No obstante, pese a su calidad, se debe procurar consumir en cantidades moderadas, ya que pequeñas porciones aportan bastante energía.
7. Realice actividad física por lo menos 30 minutos, de 3 a 5 veces a la semana. Busque opciones de acuerdo a sus posibilidades económicas, pero sobre todo que le motiven. Por ejemplo, salir a caminar o hacer rutinas de ejercicio en la casa. Empiece de forma paulatina si no está acostumbrado, estire antes y después de hacer ejercicio.
8. Evite un consumo elevado de sal: debido a que puede elevar la presión arterial. Para dar sabor sus comidas, prefiera usar condimentos naturales como culantro castilla, culantro coyote, apio, chile dulce, ajo, cebolla blanca y cebolla morada, albahaca, orégano, tomillo, entre otros. Evite condimentos, sazonadores, sopas de paquete o alimentos procesados.
9. Lávese muy bien las manos antes, durante y después de preparar o consumir los alimentos.
10. Consuma líquidos diariamente e incluya agua. Es importante, hidratarse para evitar infecciones urinarias, sequedad de la piel o constipación.
11. Consulte a un profesional en nutrición, en caso de dudas o de ser necesario.

Por su parte, la nutricionista Fabiana Campos Solano considera que de todos los momentos del ciclo de la vida, es en la adultez mayor donde podemos observar mayor heterogeneidad en cuando a las características relacionadas con el estado nutricional de la persona. Por este motivo, es durante la adultez mayor que se vuelve crucial ser parte de programas educativos que fomenten hábitos saludables y que creen una red de apoyo para que el individuo alcance sus metas.

Hay que recordar que una alimentación saludable incluye vegetales, frutas, lácteos, granos o cereales enteros, proteínas de origen animal y grasas saludables.

 

El acceso, selección y manipulación de los alimentos se vuelve crucial para alcanzar el objetivo de una alimentación saludable en adultos mayores, de ahí el rol crucial que juega la familia en la seguridad alimentaria de nuestros mayores. Sin duda alguna es preciso evaluar cada caso para hacer recomendaciones sobre la cantidad de porciones que una persona adulta mayor debe ingerir en cada tiempo de comida. No obstante, la especialista Fabiana Campos comparte algunas recomendaciones para promover un buen estado nutricional en situaciones que pueden afectar el consumo de alimentos en personas adultas mayores.

Modificación de textura:

Es preciso modificar la textura de los alimentos, ya sea majando, licuando o añadiendo espesantes, cuando existen problemas para tragar o masticar.

Cuando modificamos la textura de un alimento también modificamos su sabor, debido a que usualmente se agregan líquidos o espesantes para facilitar la textura deseada. De ahí que el apetito de la persona adulta mayor se pueda ver comprometido.

Es posible acentuar el sabor salado con especies como paprika, azafrán, comino, ajo o bien acentuar sabores dulces con canela, vainilla, nuez moscada y clavo de olor; así como favorecer la salivación y por ende la masticación con alimentos ácidos como limón o vinagre.

Como ven, para abordar el tema de la falta de sabor no es necesario adicionar más sal o azúcar, es cuestión de apoyarnos en la especie correcta para acentuar el sabor.

No olvidemos que la presentación y el sabor de los alimentos no se puede dejar de lado. Sin importar la modificación de textura que se esté utilizando hay que recordar que el color, olor y temperatura del alimento también va a tener un rol en la decisión de ingerir o no el alimento.

Hay que respetar los gustos de la persona adulta mayor en cuanto a alimentos preferidos, brindar un alimento que la persona disgusta sólo va a causar que exista un menor consumo de nutrientes en determinado tiempo de comida que condicionen a un estado de malnutrición.

Camino a una hidratación óptima:

Es importante mantener un consumo de líquidos entre 8-12 vasos al día, preferiblemente aportados por agua, evitando bebidas alcohólicas y azucaradas como gaseosas, néctares y jugos.

En adultos mayores con incontinencia o con uso de diuréticos es recomendable que el consumo de líquido sea durante la mañana y primera parte de la tarde con el fin de evitar micciones frecuentes durante la noche.

Se puede facilitar el consumo de líquidos asociándolo con actividades diarias como la actividad física, tiempos de comidas, toma de fármacos. Así también, una forma de fomentar el consumo de líquidos es agregando gotas de limón o naranja, hierba buena o trozos de fruta al agua.

Idealmente el consumo de agua durante el día debe ser gradual a lo largo del mismo y de preferencia acompañar las comidas con un vaso de agua.

Con el fin de evitar la saciedad temprana, se recomienda que el consumo de líquido con las comidas no supere el vaso y medio.

La adultez mayor y la falta de apetito

En adultos mayores con poco apetito o saciedad temprana es preciso fraccionar la alimentación y ofrecer de cuatro a seis comidas al día de volumen pequeño.

Como familiares de adultos mayores es recomendable que en situaciones de inapetencia se ofrezcan alimentos y líquidos de forma regular cada dos o tres horas.

En adultos mayores con afectación cognitiva es preciso brindar los alimentos siempre en el mismo lugar y eliminar cualquier distractor como puede ser el radio o la televisión.

La pérdida de la independencia en el momento de comer también puede ser un factor que condicione a la malnutrición, sobre todo en situaciones en las cuales el individuo no cuenta con un cuidador tiempo completo.

Actualmente se pueden encontrar en el mercado platos y cubiertos adaptados para adultos mayores que cuentan con dificultades en su motora fina, los mismos pueden ser una alternativa para fomentar la independencia y facilitar el consumo de alimentos.

¿Cuál es la importancia del ejercicio en estas personas y cuál sería el tiempo que deben dedicar a ejercitarse, para aquellos quienes puedan hacerlo?

Al igual que la alimentación, el ejercicio debe ser prescrito de forma individualizada, por un profesional de la salud competente en el área. La mayoría de guías recomiendan 150 minutos de ejercicio programado a la semana. No obstante, el tipo de ejercicio dependerá de la aptitud física del individuo y del visto bueno de su médico.

Mantenerse físicamente activo a lo largo de la adultez y durante la adultez mayor va a prevenir la obesidad, mantenimiento de la masa ósea y muscular, reduce el riesgo de caída y fomenta la independencia.

Una frase que le gusta utilizar a la nutricionista Campos para que los adultos mayores entiendan la importancia del ejercicio en la salud es: “el peor ejercicio es el que NO se hace”.

Sin importar si estamos iniciando y sólo logramos hacer 10 minutos, esos 10 minutos van a ser más valiosos que haber estado sedentario durante todo el día.